orzeszki ziemne (~ 7 gramów białka na jedną uncję porcji) 5.

orzeszki ziemne (~ 7 gramów białka na jedną uncję porcji) 5.

[00:10:47] W porządku. Teraz, gdy mamy wszystko to pod naszymi pasami, zakończmy miejsce, w którym zaczęliśmy od głównego pytania o ten podcast wideo, czyli: czy należy najpierw podnieść ciężarowe lub cardio? Teraz powiedziałem, że najpierw powinieneś zrobić swoje podnoszenie ciężarów. A teraz chcę szybko wyjaśnić, dlaczego.

[00:11:03], fizjologicznie, wzrost mięśni inicjuje przede wszystkim szereg sygnałów anabolicznych, które występują po treningach oporu. I możesz myśleć o tych sygnałach jako o przełącznikach. Teraz, jak się dowiedziałeś, Cardio może zakłócać niektóre z tych przełączników, utrudnić je włączyć, a nawet wyłączyć niektóre z tych przełączników.

Teraz informacje te doprowadziły do ​​teorii, że lepiej byłoby wykonywać cardio przed podnoszeniem ciężarów lub przed treningiem oporowym, ponieważ to trening oporowy włącza te anaboliczne przełączniki, a jeśli cardio może zakłócać Dzięki temu zrób to, gdy przełączniki są wyłączone, co byłoby przed treningiem oporu.

, więc po prostu zdejmij to, a następnie możesz wykonywać trening treningowy oporu, a następnie te sygnały anaboliczne mogą wrzucić cardio. A jeśli go odwrócisz, ci ludzie mówią, że w zasadzie jesteś najpierw, wykonując trening oporu, a następnie zaczynasz maszyny do budowania mięśni i procesy. A potem robisz cardio i zakłóca to wszystko. Jest to rozsądna teoria, zdecydowanie warto zbadać. Ale nie popieram tego z dwóch powodów.

[00:12:15] Pierwszy jest to, że podczas gdy badania pokazują, że dłuższe, jak 30 plus minuty treningów kardio, zdecydowanie upośledzają po treningu po treningu Anaboliczna sygnalizacja, o której właśnie rozmawialiśmy. Krótsze treningi kardio, jak poniżej 30 minut, a jeśli chcesz, aby było to naprawdę bezpieczne, 20 minut lub mniej, nie wydają się mieć tych samych efektów. Drugi powód jest czymś, o czym wspomniałem nieco wcześniej, a to tylko ogólny poziom energii i ogólny poziom zmęczenia.

Więc jeśli ćwiczysz serco, jest co najmniej umiarkowana intensywność i robisz to co najmniej 20 minut, w pewnym stopniu przeszkadza to w treningach podnoszenia ciężarów. Jeśli najpierw miałeś zrobić podnoszenie ciężarów, będziesz miał lepszy trening niż gdybyś to zrobił po 20 do 30 minutach cardio umiarkowanego lub wyższej intensywności.

i ponieważ napięcie mechaniczne jest głównym mechanicznym motorem wzrostu mięśni i przeciążenia progresywnego jest najlepszym sposobem na poddanie mięśni coraz większym napięciu mechanicznym. I oczywiście to, co tak naprawdę sprowadza się, jest z czasem staje się silniejsze. Mówiłem kilka odcinków podcastów temu na temat podwójnego progresji, prostego modelu, którego lubię używać.

Ale niezależnie od jakiegokolwiek używanego modelu, z czasem będzie on wymagał cięższych ciężarów w danym zakresie powtórzeń. I to jest twój główny cel w treningach treningowych oporu. Tak więc wszystko, co przeszkadza temu, znacznie utrudni wzrost mięśni i siły.

[00:13:53] Więc jeśli weźmiesz pod uwagę wszystko, istnieje znaczna minus wykonania kardio wcześniej Twój trening oporu lub przed podnoszeniem ciężarów, co jest wolniejszym postępem w treningu oporowym i nie ma realnego minusu robienia tego po. Ponieważ jeśli trzymasz to krótkie, co i tak poleciłbym, nie zamierzasz zakłócać tych sygnałów anabolicznych po treningu w dowolnym stopniu rynku.

[00:14:19] i to nie tylko Teoria też. Zostało to faktycznie wykazane w wielu badaniach naukowych. Na przykład jeden został opublikowany w 2016 roku i został przeprowadzony przez naukowców z University of Uvekila. A to, co zrobili: zabrali 42 ludzi i podzielili ich na cztery grupy. Grupa pierwsza była porannym cardio, a następnie podnoszenie ciężarów.

Grupa druga była porannym podnoszeniem ciężarów, a następnie cardio. Grupa trzecia była wieczornym cardio, a następnie podnoszenie ciężarów. A grupa czwarta była wieczornym podnoszeniem ciężarów, a następnie cardio. I wszyscy wykonali te same treningi. W przypadku treningów kardio były to niektóre rzeczy o średniej intensywności, a także niektóre rzeczy o wysokiej intensywności.

i dla treningu oporowego, w przypadku podnoszenia ciężarów, to niektóre treningi całego ciała postępowały od lżejszych do cięższych ciężarów przez cały czas trwania badania. A po 24 tygodniach odkryli naukowcy, że ludzie, którzy po raz pierwszy osiągnęli swoje podnoszenie ciężarów w tym okresie niż ludzie, którzy najpierw zrobili swoje cardio.

[00:15:22] Jeśli możesz wykonywać treningi cardio po treningach oporowych i zminimalizujesz negatywny wpływ kardio na budowę mięśni i przyrosty siły. Nawet lepiej, powinienem zwrócić uwagę na owinięcie tutaj, wykonywanie treningów treningowych i treningów oporu hondrox prawdziwe opinie w różne dni. A jeśli nie jest to możliwe, oddzielenie ich co najmniej sześciu godzin.

[00:15:47], a powodem jest to, że kilka badań pokazało, że oddzielenie treningu oporu treningowego w dowolnym miejscu od od dowolnego miejsca z 6 do 24 godzin może pomóc w dalszym złagodzeniu efektu zakłóceń, a tym samym maksymalizacji reakcji anabolicznej z treningów oporowych.

[00:16:06] Na przykład to, co robię, to, kiedy mam podnoszenie I cardio tego samego dnia, co tak naprawdę robię, kiedy cięję, utrzymuję i obecnie robię cardio dwa razy w tygodniu. Robię to w sobotę i niedzielę, ale nie podnoszę się w te dni. Podnoszę od poniedziałku do piątku. Czasami w tym tygodniu wrzucam dodatkową sesję cardio, ale zwykle to pięć dni podnoszenia i dwa dni cardio, kiedy utrzymuję i opuścił.

Ale kiedy cięję, dostaję do czterech sesji cardio na tydzień, co oznacza oczywiście, że muszę łączyć w dni, które podnoszę. W tamtych czasach to, co robię, podnoszę pierwszą rzecz rano, idę ulicą i idę na siłownię i ćwiczę na podnoszenie ciężarów, a potem robię cardio w nocy. Tak więc trening podnoszący ciężarów może rozpoczyna się o siódmej, siedem trzydzieści, a potem dwanaście godzin później robię swoje cardio i robię to tutaj w moim domu. Mam rower wewnętrzny na dole i po prostu robię sercowo po pracy. /p>

Najgorszy sposób na utratę wagi

Top 3 powody, dla których należy wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności

Jak zmienić punkt zbioru masy ciała

Ile mięśni możesz budować naturalnie?

Co sądzisz o tym odcinku? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

Kluczowe wynos

  • Absolutnie możesz budować mięśnie bez jedzenia produktów zwierzęcych, ale musisz uważać na wybranie prawych źródeł białka wegańskiego wegańskiego .
  • Although it’s harder to eat enough protein to build muscle on a vegan diet, you can overcome this problem by eating high-protein plant foods at every meal and as snacks in between meals.
  • Czytaj dalej, aby nauczyć się 10 najlepszych wegańskich źródeł białka, 10 pokarmów wysokobiałkowych na terenie, które działają świetnie jako przekąski, oraz 10 specjalnych źródeł białkowych, które zwiększą Twoją dietę.
  • Wiele osób uważa, że ​​budowanie mięśni jako wegańskiego jest bitwą pod górę, jeśli nie niezadowoloną.

    Po zrozumieniu, ile białka potrzebujesz, aby zbudować mięśnie i ile kosztuje żywność zwierząt i jak mało w produktach roślinnych, jest naturalne, aby zastanawiać się, czy możesz zbudować jakikolwiek mięsień, aby mówić po podążaniu za dietetyką wegańską .

    Cóż, możesz, choć jest to trudniejsze niż w przypadku wszystkożernych.

    Prawda jest taka, że ​​absolutnie możesz zbudować mięśnie, jedząc tylko wegańskie źródła białka – musisz tylko uważać, jakie jedzenie jesz.

    Rozpocznijmy tę dyskusję, sprawdzając, dlaczego weganom zwykle trudniej jest budować mięśnie niż wszystkożerne (i co z tym zrobić!).

    • Spis treści

    • Co czyni dobre źródło białka wegańskiego
    • 10 najlepszych wegańskich źródeł białka
    • 1. Czarne, pinto i fasola nerkowa (~ 42 gramy białka na filiżankę)
    • 2. Pisane (~ 25 gramów białka na filiżankę)
    • 3. Ciecierzyca (~ 20 gramów białka na filiżankę)
    • 4. Soczewica (~ 18 gramów białka na filiżankę)
    • 5. Seitan (~ 16 gramów białka na porcję trzech uncji)
    • 6. Makaron pełnej pszenicy lub ziaren i soczewicy (~ 10 do 30 gramów białka na porcję)
    • 7. Owies (~ 10 gramów białka na filiżankę)
    • 8. Komosa ryżowa (~ 8 gramów białka na filiżankę)
    • 9. Groch (~ 8 gramów białka na filiżankę)
    • 10. Dziki ryż (~ 7 gramów białka na filiżankę)
    • 10 najlepszych źródeł białek wegańskich w ruchu w ruchu
    • 1. Proszek białkowy na bazie roślin (~ 25 gramów białka na porcję)
    • 2. Nasiona konopi (~ 9 gramów białka na obsługę jednego uncji)
    • 3. Orzechy (~ 7 gramów białka na jedną uncję porcji)
    • 4. Orzeszki ziemne (~ 7 gramów białka na jedną uncję porcji)
    • 5. Migdały (~ 6 gramów na jedną uncję)
    • 6. Pistacje (~ 6 gramów białka na obsługę jednego uncji)
    • 7. Nerkowca (~ 5 gramów białka na jedną uncję porcji)
    • 8. Nasiona słonecznika (~ 5 gramów białka na obsługę jednego uncji)
    • 9. Nasiona dyni (~ 5 gramów białka na obsługę jednego uncji)
    • 10. Nasiona Chia (~ 5 gramów białka na jedną uncję porcji)
    • 10 najlepszych unikalnych źródeł białka wegańskiego
    • 1. Teksturowane białko warzywne (~ 61 gramów białka na filiżankę)
    • 2. Mąka orzechowa (~ 20 gramów białka na filiżankę)
    • 3. Amarant (~ 9 gramów białka na filiżankę)
    • 4. Nasiona Sacha Inchi (~ 6 gramów białka na porcję 20-gramową)
    • 5. Drożdże odżywcze (~ 5 gramów białka na serwowanie ćwierć-kubka)
    • 6. FreeKeh (~ 5 gramów białka na serwowanie ćwierć-końcowe)
    • 7. Chleb Ezechiel (~ 5 gramów białka na plasterek)
    • 8. Spirulina (~ 4 gramy białka na łyżkę łyżki)
    • 9. Tahini (~ 4 gramy białka na jedną uncję porcji)
    • 10. Suszone pomidory (~ 4 gramy na jedną uncję porcji)
    • Najważniejsze na najlepszych wegańskich źródłach białka

    Co czyni dobrego wegańskiego Źródło białka

    Dziesiątki dobrze zaprojektowanych badań recenzowanych rówieśników wykazały ponad cień wątpliwości, że dieta wysokobiałkowa jest lepsza w budowaniu mięśni i utraty tłuszczu niż nisko proteinowy.

    Przeczytaj: 4 najlepsze naukowo udowodnione korzyści płynące z diety wysokobiałkowej

    Niestety, w tym miejscu wielu wegan, którzy chcą maskować, ponieważ pomimo tego, co weganie często głoszą, warzywa nie są „T świetne źródło białka.

    Pierwszym problemem z wieloma wegańskimi źródłami białka jest to, że tak naprawdę nie zawierają one dużo białka.

    Na przykład oto zawartość białka w brokułach , Bruksela i szpinak (które często są reklamowane w kółkach wegańskich jako wysoko w białku):

    • Brokuły zawierają około 13 gramów białka na funt.
    • Bruksela zawiera Brukselę Około 15 gramów białka na funt.
    • i filiżanka gotowanego szpinaku zawiera marne 5 gramów białka.

    Porównajmy zawartość białka tych warzyw z kilkoma produktami zwierzęcych:

    • Stek z polędwicy zawiera około 90 gramów białka na funt.
    • Piersi kurczaka zawiera około 96 gramów białka na funt.
    • Łososia złowionego dzikiego zawiera około 89 gramów białka na białko na Pound.

    Innymi słowy, większość produktów zwierzęcych zawiera około sześć do siedmiu razy więcej białka niż produkty roślinne. Nie tylko to, ale białko występujące w roślinach nie jest tak skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko występujące w produktach zwierzęcych.

    Jeśli chcesz poznać wszystkie szczegóły, dlaczego tak jest, sprawdź ten artykuł, ale krótka historia jest następująca:

    Protekło zwierząt jest lepsze niż białko wegańskie do budowania mięśni mięśniowych Ponieważ lepiej jest wchłonięty przez ciało i zawiera znacznie większe ilości aminokwasu zwanego leucynę , co bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni.

    Więc co powinieneś zrobić, jeśli jeśli masz z tym zrobić, jeśli masz na to zrobić Jesteś weganinem?

    Jednym z rozwiązań jest po prostu spożywanie więcej całkowitego białka, ale może to być niepraktyczne i nieprzyjemne (można uzyskać tyle białka z groszku, zanim wujki płaczą wujki).

    Lepszym podejściem jest próba pracy w roślinach wysokobiałkowych w większości posiłków, zwłaszcza pokarmu o wysokiej zawartości leucyny aminokwasowej. Chociaż żadna żywność roślinna nie zawiera tyle białka, co żywność zwierząt, możesz łatwo spełnić swoje codzienne cele białkowe, jeśli uwzględniasz produkty roślinne na każdym posiłku.

    Spójrzmy na jedne z najlepszych opcji.

    (och, a jeśli czujesz się zdezorientowany, ile kalorii, ile każdego makroskładnika i które pokarmy powinieneś zjeść, aby dotrzeć, aby dotrzeć, aby dotrzeć do Twoje cele fitness, weź quiz Legion Diet, aby dowiedzieć się dokładnie, jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia.)

    10 najlepszych wegańskich źródeł białka

    Poniższe produkty są tanie, łatwe do przygotowania, i wszechstronne, co ułatwia włączenie do prawie każdego posiłku.

    Są również wyższe w białku i leucynie niż większość innych wegańskich źródeł białka, co czyni je szczególnie pomocnymi w budowaniu mięśni.

    1. Ziarna czarne, pinto i nerki (~ 42 gramy białka na filiżankę)

    Wszelkie rośliny strączkowe, takie jak czarne, pinto lub fasola nerkowa, są tanie i łatwe do dodania do prawie każdego naczynia. Co więcej, możesz również kupić te fasolę w puszkach, co skraca czas przygotowania i zapewnia, że ​​zawsze masz pod ręką wysokiej jakości białko.

    Wszystkie te fasoli są również pełne witamin i minerałów, takich jak żelazo, Magnez i witamina B6.

    zalecane odczyt:

    ⇨ Chleb kalafiorowy czarnej fasoli

    ⇨ Patties z ryżami ziemniaka z curry ciecierzycy

    ⇨ Black Bean Mango Salsa nadziewane awokado

    2. Plikowane (~ 25 gramów białka na filiżankę)

    to gatunek pszenicy, znany również jako pszenica kadłubowa lub pszenica dinkel, jest doskonałym źródłem błonnika i bogate w magnez i zdrowe tłuszcze.

    pisowni idzie dobrze w chlebie, sałatkach i pieczeniach orzechowych i może być używana jako alternatywa ryżowa w risotto.

    zalecane czytanie:

    ⇨ przyprawa cynamonowa Squash Cake spaghetti

    ⇨ Bufory owsiane truskawki pełnoziarniste

    ⇨ Chudy Mini Jelly Roll Cake dla jednego

    3. Ciecierzyca (~ 20 gramów białka na filiżankę)

    Znane również jako fasola Garbanzo, ciecierzyca są podstawą kuchni Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu, gdzie zwykle znajdują się w sałatkach lub gulaszach, pieczonych jako bok, lub puree w dipy jak hummus.

    Oprócz wysokiej zawartości białka, ciecierzyca są również doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak potas, witaminy B, żelazo, magnez i selen.

    Zalecane odczyt:

    ⇨ Hummus warzywny

    ⇨ Minestron kalafiora ciecierzycy

    ⇨ Rozbita kanapka z pestami ciecierzycy

    4. Soczewica (~ 18 gramów białka na filiżankę)

    Istnieje kilka różnych rodzajów soczewicy, takich jak brązowy, zielony, czerwony, żółty, czarny i lesili du puy, i wszystkie mają nieco inne gusta i gusta i tekstury.

    Niezależnie od preferowanej odmiany suszone soczewicy są łatwe do przygotowania, a jeśli to zbyt duże kłopoty, możesz je kupić wstępnie ugotowane. Są również na tyle wszechstronne, aby można je było stosować w różnych potrawach, takich jak zupy i gulasze.

    Zalecane czytanie:

    ⇨ Lentil przyprawioną, słodkie ziemniaki i wzmacniacz; Kale pełnoziarniste kieszenie pszenicy

    ⇨ Pieczony kalafior i soczewica tacos

    ⇨ łatwa czerwona soczewica dhal

    5. Seitan (~ 16 gramów białka na porcję trzech uncji)

    Seitan to wymiana mięsa wykonana z glutenu pszennego, który szybko staje się faworytem wegańskiego ze względu na jego wysoką zawartość i niski węglowodan.

    Ze względu na swoją konsystencję działa dobrze w tworzeniu burgerów bez mięsa. Możesz również pokryć go bułką tartą, aby zrobić bez mięsa samorodki „kurczaka” lub „kurczaka”.

    6. Makaron pełnoziarnistych lub ziaren i soczewicy (~ 10 do 30 gramów białka na porcję)

    zwykły makaron nie jest znany jako „nadpełnienie”, ale odmiany wykonane z pełnoziarnistej pszenicy, fasoli lub soczewicy mogą Bądź zaskakująco zdrowy i wysoko w białku.

    Nie tylko te alternatywne makarony są wysokie w białku, ale także idealny pojazd do ulubionych sosów makaronowych, takich jak wegańskie ragù, pomidor i bazylia lub czosnek, oliwy z oliwek, oliwy z oliwek i Chili.

    Crypto logo

    Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Phasellus cursus rutrum est nec suscipit. Ut et ultrices nisi. Vivamus id nisl ligula. Nulla sed iaculis ipsum.

    Contact

    Company Name

    Address