Mai mult de 1/3 din sodiul pe care majoritatea dintre noi ar trebui să-l consumăm într-o zi întreagă!

Mai mult de 1/3 din sodiul pe care majoritatea dintre noi ar trebui să-l consumăm într-o zi întreagă!

    

1. Preocuparea cu alimente

Toți avem gânduri la mâncare. Dar pentru unii oameni, aceste gânduri duc la obsesii în care obiceiurile lor alimentare sunt complet conduse de aceste gânduri, spre deosebire de apetitul real. Pofta de mâncare, sau mai exact foamea adevărată, este determinată fizic și se rezolvă de la sine atunci când mănânci, spre deosebire de poftele determinate psihologic. Chiar și după ce ați terminat o masă, puteți continua să vă gândiți la mâncare sau să vă simțiți obligat să continuați să mâncați (Clark, 2014).

2. Ascunderea alimentelor

Mâncatul devine un eveniment mai secret atunci când o persoană nu vrea ca ceilalți să știe despre luptele lor. Sentimentele de rușine pot determina pe cineva să-și ascundă mâncarea în jurul casei sau în mașină, acolo unde ceilalți nu-l vor vedea mâncând. Indiferent dacă jena implică teama de a mânca în exces în public sau de a lua alimente care pot fi considerate „nesănătoase”, rezultatele sunt aceleași: rușine și jenă din actul de bază de a mânca.

3. Sentimente de vinovăție după masă

Din când în când, mulți dintre noi vom mânca în exces sau poate mânca ceva ce ne-am dori să nu facem și apoi regretăm. Dar atunci când aceste sentimente încep să apară cu mai multă frecvență și sunt cuplate cu un sentiment copleșitor de vinovăție sau furie, riscul de deteriorare a stimei de sine crește dramatic. De asemenea, vinovăția poate determina alte activități nesănătoase, cum ar fi dieta cronică sau exercițiile fizice excesive, pentru a elimina acea „ultimă bucată de tort”. 

4. Mâncarea în perioadele de stres

Aceasta este probabil una dintre cele mai dificile probleme, deoarece este un răspuns atât de comun. Legătura dintre stres și mâncare începe imediat ce ne naștem. În copilărie, plângem și suntem liniștiți cu un biberon. Mai târziu, când eram copil, ni s-au oferit mici răsfățuri pentru a ne abate atenția de la durerea când eram răniți. Împerecherile timpurii de alimente ca răspuns la stres pot pregăti scena pentru comportamente similare ca un adult care se confruntă cu factori stresori mai maturi. Deoarece stresul este adesea o parte a vieții noastre de zi cu zi, acest răspuns poate duce la creșterea nedorită în greutate care duce la alte probleme medicale. 

5. Dieta extremă

Majoritatea oamenilor la un moment dat al vieții tin o dietă dintr-un motiv sau altul. Dar atunci când devine o activitate frecventă care implică practici extreme, cum ar fi eliminarea unor grupuri întregi de alimente sau consumul unei cantități periculos de scăzute de calorii, ne expunem riscului de complicații fizice grave. Rezultatul final sunt sentimente de privare care pot declanșa pofta pentru anumite alimente – de obicei ducând la o mâncare nedorită sau neplanificată. 

La fel ca relațiile sociale, identificarea momentului exact în care asocierea noastră cu alimentele devine disfuncțională nu este niciodată clară, dar poate fi definită ca punctul în care începe să afecteze alte aspecte ale vieții noastre de zi cu zi. Cheia poate fi să recunoașteți sentimentele, emoțiile și evenimentele care declanșează comportamente de la început și să luați pași pozitivi pentru a vă bucura de o relație mai sănătoasă cu alimentele.

„Nu găsesc timp să fac mișcare” este un motiv frecvent citat pentru care marea majoritate a oamenilor duc o viață sedentară. Într-adevăr, așteptarea pentru a găsi acel timp suplimentar pentru exerciții fizice va avea ca rezultat probabil puține schimbări în nivelul de activitate fizică. Noțiunea de a găsi timp pentru fitness este realizată mai proactiv făcând efectiv timp pentru fitness. Din fericire, activitatea fizică nu trebuie să fie complicată sau elaborată sau chiar să necesite un abonament la sală, de altfel. Cheia este planificarea activităților care pot fi ușor integrate în stilul dvs. de viață existent. 

Lucrați în mediul dvs

Poate că cea mai ușoară formă de exercițiu de încorporat într-un stil de viață sănătos este mersul pe jos, care nu necesită echipament sau abilități speciale și poate fi făcut aproape oriunde. Pauza de la locul de muncă, de exemplu, oferă o oportunitate excelentă de a face o plimbare rapidă în jurul blocului sau în jurul clădirii de birouri. 

Trebuie să primiți un mesaj unui coleg de muncă? În loc să trimiteți un e-mail, încercați să vă dați jos de pe scaun și să transmiteți mesajul în persoană. 

Planificați o întâlnire de birou? În loc să stai în jurul unei mese din sala de conferințe, ia în considerare o întâlnire pe jos. Aerul curat și schimbarea decorului pot ajuta grupul să vină cu soluții noi și creative pentru problemele de lucru. 

Sarcinile de rutină pot fi îndeplinite și cu activitate încorporată. Mulți dintre noi sunt familiarizați cu noțiunea de a parca puțin mai departe sau de a urca scările în loc de lift. Dar ce se întâmplă când ne aflăm blocați la un apel lung? Încearcă să stai în picioare sau să te plimbi prin birou în loc să stai în timpul convorbirii. Această mică schimbare te va ajuta să arzi cel puțin de două ori cantitatea de calorii în timpul acelui apel telefonic. 

Trebuie să faceți o comisie rapidă, cum ar fi o călătorie la bancă, la un magazin alimentar sau la cutia poștală? În loc să vă urcați în mașină pentru a conduce câteva străzi, faceți o plimbare rapidă pentru a vă ocupa de sarcinile din apropiere. Nu numai că vei face o activitate fizică, ci vei economisi și bani pe benzină. Cu puțin efort, exercițiile pot deveni cu ușurință o parte a sarcinilor pe care le facem în mod normal în mediul nostru zilnic. 

Lucrează cu ceea ce îți place

Un alt pas cheie spre a face timp pentru activitate fizică este schimbarea modului în care vedem exercițiile fizice. Începem acest proces asigurându-ne că planificăm activități în jurul lucrurilor care ne plac. 

Găsește-ți pasiunea

Găsirea unor modalități plăcute de a vă mișca mai mult în fiecare zi poate fi un factor foarte important pentru un stil de viață sănătos. Majoritatea dintre noi nu sunt dispuși să facem lucruri care ne plac. Prin urmare, este imperativ să găsim activități care să fie plăcute, deoarece va fi mult mai probabil să le includem în programul nostru încărcat. 

Căutați Oportunități

Vacanțele de drumeții de aventură, activitățile orientate spre familie, cum ar fi o după-amiază la un patinoar (sau gheață), golful în miniatură sau o plimbare devreme în jurul unui mall înainte de deschiderea efectivă a magazinelor sunt toate modalități distractive în care întreaga familie poate rămâne activă. Găsește-i pe cei care funcționează pentru tine și familia ta și te inspiră să fii activi împreună. 

Viețile noastre sunt adesea pline de „trebuie să facem” și termene limită care ne pot concentra pe propria noastră sănătate și bunăstare. Făcând timp proactiv pentru fitness, încorporându-l în rutinele noastre normale, de zi cu zi, va avea probabil ca rezultat o mai mare dorință de a rămâne cu ea pe termen lung.  

Smoothi-urile sunt o modalitate rapidă și răcoritoare de a adăuga atât valoare nutritivă, cât și o varietate de ingrediente la dieta dumneavoastră, care pot fi modificate în funcție de obiectivele individuale de nutrienți și de preferințele dvs. de gust.

Scop: Smoothie pentru controlul greutății Soluție: Smoothie cu banane înghețate

Cu doar 135 de calorii per porție, acest smoothie cu conținut scăzut de calorii oferă un gust dulce familiar care vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în timp ce vă gestionați greutatea.

Smoothie cu banane congelate

Portie 1

Ingrediente

½ cană lapte degresat 1 banană mică 2 linguri. sirop de ciocolată fără zahăr ¼ linguriță. extract de migdale 2-3 cuburi de gheata

Directii

Combinați toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până la omogenizare.

Informații nutriționale (per porție): 135 calorii, 16 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 5 g proteine, 2 g fibre

Scop: Smoothie de recuperare pentru exerciții fizice Soluție: Smoothie Mango Power

În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește carbohidrați, lichide și electroliți, iar proteinele pot ajuta la repararea și recuperarea mușchilor, așa că concentrează-te pe smoothie-uri pe bază de fructe, care sunt bogate în proteine, pentru a oferi o completare eficientă a nutrienților pierduti în timpul activității.

Smoothie Power Mango

Portie 1

Ingrediente

1 cană de lapte degresat 1 recipient (6 oz) iaurt ușor fără grăsime de vanilie ½ mango mediu, fără sâmburi 3 oz. pudră proteică ușoară de vanilie 4-6 cuburi de gheață

Directii

Combinați toate ingredientele într-un blender; amestecați până la omogenizare.

Informații nutriționale (per porție): 321 calorii, 56 g carbohidrați, 1 g grăsime, 19 g proteine, 1,5 g fibre

Obiectiv: Smoothie pentru reducerea colesterolului LDL (rău) Soluție: Smoothie cu tărâțe de ovăz cu dovleac

Fibrele, în special din tărâțele de ovăz, au fost studiate pentru capacitatea sa de a ajuta la reglarea colesterolului LDL. Pregătește-te pentru sezonul de toamnă cu acest smoothie cu conținut scăzut de grăsimi care combină aromele familiare găsite în plăcinta cu dovleac cu beneficiul suplimentar al tărâțelor de ovăz.

Smoothie de tărâțe de ovăz cu dovleac

Portie 1

Ingrediente

1 cană de lapte degresat 1 recipient (6 oz) iaurt ușor fără grăsimi de vanilie ¼ de cană de dovleac conservat ¼ de cană de tărâțe de ovăz 1 lingură. miere3-4 cuburi de gheataScortisoara si nucsoara dupa gust

Directii

Combinați toate ingredientele într-un blender; amestecați până la omogenizare.

Informații nutriționale (per porție): 369 calorii, 73 g carbohidrați, 1,5 g grăsimi, 26 g proteine, 9 g fibre

Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile de a face smoothie-uri. Cu puțină creativitate, îți poți crea propriile preparate unice în timp ce te bucuri de un tratament delicios și hrănitor.

Ziua Recunoștinței – o zi pe care o asociazăm de obicei cu excesul de răsfăț în alimente bogate – este adesea urmată de o zi de regret. În acest an, transformați acele alimente tradiționale mai grele în ceva ușor și sănătos pentru a ajuta la minimizarea probabilității de a adăuga kilograme în plus de sărbători.

Mâncare tradițională: curcan prăjit cu sos Transformare în ziua următoare: amestec de curcan din grâu integral

Mâncare tradițională: Gustul de afine Transformare în ziua următoare: Smoothie de afine festiv

Mâncare w-loss farmacia catena tradițională: caserolă de cartofi dulci Transformare a doua zi: supă de cartofi dulci cu salată verde mixtă

Ziua jocului nu trebuie să fie un „schimbător de joc” atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Cu câteva schimburi simple, vă puteți menține greutatea de joc în timp ce vă bucurați de joc cu prietenii.

Ziua jocului grea

Favorit ușor

Dip tradițională de fasole și chipsuri de cartofi

Statisticile:

351 Calorii 24 grame Grasimi 560 mg Sodiu*

* Mai mult de 1/3 din sodiu pe care majoritatea dintre noi ar trebui să-l consumăm într-o zi întreagă!

Dip de fasole albă mediteraneană cu chipsuri pita din grâu integral prăjite

Statisticile:

211 Calorii 1,7 grame Grasimi 209 mg Sodiu

Dip de fasole albă mediteraneană cu chipsuri pita din grâu integral prăjite: 4 porții

Ingrediente ½ cutie (15 oz) de fasole albă rinichi sau cannellini, clătită și scursă 2 linguri. smântână fără grăsimi ½ linguriță. pudră de usturoi ½ linguriță. busuioc uscat ½ linguriță. oregano uscat ½ linguriță. fulgi de ardei roșu mărunțiți 4 (6 ½”) rondele de pâine pita, tăiați în felii

Instrucțiuni pentru dip: combinați toate ingredientele (cu excepția pâinii pita) într-un blender și procesați până la omogenizare. Poate doriți să adăugați puțină apă pentru consistența dorită. Pentru Chips Pita: Preîncălziți cuptorul la 350°F. Puneți felii de pita într-un singur strat pe o foaie de copt și acoperiți ușor cu un spray de gătit antiaderent. Coaceți timp de 10 până la 12 minute sau până când marginile se rumenesc ușor.

Valori nutriționale: 4 porții; Calorii per porție 211; Grasimi totale 1,7 g; Proteine ​​9,5 g; Carbohidrați 48 g; Fibre 9 g; Sodiu 209 mg

Ziua jocului grea

Favorit ușor

Aripi de bivol cu ​​dressing de brânză albastră

Statisticile:

1.080 de calorii* 84 de grame de grăsime 900 mg de sodiu

* 70% din totalul caloriilor sunt din grăsimi!

Aripi de bivol la grătar cu sos de brânză albastră

Statisticile:

356 Calorii 11 grame Grasimi 396 mg Sodiu

Aripi de bivol la grătar cu sos de brânză albastră cu ierburi: 2 porții

Ingrediente 2 linguri. sos de ardei cayenne ½ linguriță. praf de usturoi 1 lingura. oțet de orez 16 tobe de pui, decojite 3 linguri. smântână fără grăsimi ¼ cană brânză albastră mărunțită cu conținut redus de grăsimi 1 linguriță. suc de lamaie 2 linguri. coriandru proaspăt, tocat fin Opțional: Batoane de morcov și țelină

Instrucțiuni Într-un castron mic, combinați sosul de ardei cayenne, pudra de usturoi și oțetul. Puneți tamburele într-o pungă cu fermoar și turnați amestecul de cayenne; se agită ușor. Scoateți tobele și puneți-le pe o tigaie pentru grill. Se fierb timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, întorcându-le o dată. Puiul gătit corespunzător este alb opac și ar trebui să înregistreze 165 ° F cu un termometru pentru carne.

Pentru dressingul cu brânză albastră cu ierburi: Combinați ingredientele rămase într-un castron și serviți alături de aripioare cu morcov și bețișoare de țelină opționale.

Valori nutriționale: 2 porții; Calorii per porție 356; Grasimi totale 11 g; Proteine ​​52 g; Carbohidrați 2 g; Fibre 0 g; Sodiu 396 mg

Boala cardiovasculară (BCV), cunoscută pur și simplu sub numele de boală de inimă, este principalul ucigaș atât al bărbaților, cât și al femeilor în SUA și generează peste 3 miliarde de dolari anual în costuri de asistență medicală (Go și Mozaffarian, 2014). Din fericire, cei mai mulți factori de risc care contribuie pot fi abordați cu ușurință pentru a evita problemele de sănătate ulterioare. Ne putem scădea șansele de a dezvolta BCV prin îmbunătățirea dietei noastre, rămânând activi și menținând o greutate sănătoasă. 

Dietă vs stil de viață

O dietă implică de obicei privarea și/sau eliminarea unor categorii întregi de alimente, așa că cel mai bine este să renunți la noțiunea de dietă și să optezi pentru schimbări mai puțin dramatice în timp pentru o modalitate mai eficientă de abordare a obiceiurilor alimentare. Această transformare lentă îți oferă oportunitatea de a adopta în mod natural schimbări în stilul tău de viață, astfel încât acestea să fie mai ușor de menținut pe termen lung. Începeți cu creșterea gradului de conștientizare a alimentelor pe care le consumați curent. 

Există numeroase aplicații de urmărire a dietei disponibile pentru a vă ajuta să analizați ceea ce mâncați. Mai jos este o listă cu cele mai comune: 

Calorie King FitDay Fooducate Contorul meu de calorii My Fitness Pal My Net Diary Spark People SuperTracker

USDA oferă, de asemenea, un site web pentru ChooseMyPlate, un program care ajută la luarea unor alegeri mai sănătoase, păstrând în același timp „porțiile proporționale” în cadrul diferitelor grupuri de alimente pentru o nutriție echilibrată. Există, de asemenea, nutrienți care sunt deosebit de îngrijorați atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă pentru inimă. 

Grăsime bună – grăsime proastă

Nu toată grăsimea este creată la fel. Grăsimile saturate, care se găsesc mai ales în produsele de origine animală, pot contribui la nivelurile de colesterol LDL („rău”) din sângele nostru. Colesterolul LDL ridicat este un factor de risc major pentru boli de inimă (National Heart Lung and Blood Institute, 2005). Țintește-te să nu depășești 10% din totalul caloriilor din acest tip de grăsime. Grăsimile trans reprezintă o altă îngrijorare, deoarece, de asemenea, tind să crească nivelul LDL; de asemenea, scad nivelul de colesterol HDL („bun”). Grăsimile trans se găsesc de obicei în alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și biscuiții sub formă de uleiuri parțial hidrogenate. În schimb, urmărește uleiuri nesaturate mai sănătoase care se găsesc de obicei în plante. Soiurile mononesaturate includ uleiul de măsline și de canola, în timp ce grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiul de floarea soarelui și de porumb, precum și în alimente precum avocado, nuci, semințe și pește gras precum somonul, păstrăvul, heringul și macroul. 

Fibră

Fibrele sunt un nutrient important în cerealele integrale, fructe și legume. Fibrele, împreună cu exercițiile fizice regulate, pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, la moderarea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer și la ameliorarea constipației. Verificați etichetele nutriționale și alegeți biscuiți, cereale, paste și pâine care au cel puțin 3 grame de fibre per porție. 

Sodiu

Excesul de sodiu (sare) poate duce la hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială – o afecțiune care vă expune un risc mai mare de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral (American Heart Association, 2014). Dieta tipică americană conține aproximativ 4000 până la 5000 mg/zi de sodiu, ceea ce reprezintă de trei ori aportul recomandat de ~1500 mg/zi pentru majoritatea indivizilor. Majoritatea sării din dietele noastre nu provine din agitator, ci mai degrabă din alimente procesate și conservate și din mesele de la restaurant. Învățarea să recunoașteți și să limitați sursele cu conținut ridicat de sodiu poate duce la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră. 

Activitatea nu necesită abonament la sală

Încorporarea activității în viața de zi cu zi este o modalitate eficientă de a reduce factorii de risc cardiovascular.

Crypto logo

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Phasellus cursus rutrum est nec suscipit. Ut et ultrices nisi. Vivamus id nisl ligula. Nulla sed iaculis ipsum.

Contact

Company Name

Address