Erdnüsse (~ 7 Gramm Eiweiß pro Ein Unzen-Portion) 5.

Erdnüsse (~ 7 Gramm Eiweiß pro Ein Unzen-Portion) 5.

[00:10:47] In Ordnung. Jetzt, da wir all das unter unseren Gürteln haben, lassen Sie uns mit der Hauptfrage dieses Video -Podcasts begonnen, nämlich: Sollten Sie zuerst Gewichtheben oder Cardio machen? Jetzt sagte ich, dass Sie zuerst Ihr Gewichtheben tun sollten. Und jetzt möchte ich schnell erklären, warum. Und Sie können sich diese Signale als Schalter vorstellen. Wie Sie gelernt haben, kann Cardio einige dieser Switches beeinträchtigen, es schwieriger machen, sie einschalten oder sogar einige dieser Schalter ausschalten.

Jetzt hat diese Informationen zu einer Theorie geführt, dass es besser wäre, vor Ihrem Gewichtheben oder vor Ihrem Widerstandstraining Cardio zu machen Tu es dann, wenn diese Schalter ausgeschaltet sind, was vor dem Trainingstraining des Widerstandstrainings wäre.

Sie haben es also einfach aus dem Weg und dann können Sie Ihr Trainingstraining durchführen, und dann können diese anabolen Signale von der Cardio ungehindert eintreten. Und wenn Sie es umdrehen, sagen diese Leute, dass Sie im Grunde genommen zuerst das Widerstandstraining durchführen und dann die Muskelaufbaumaschinen Ihres Körpers und die Prozesse beginnen. Und dann machst du das Cardio und es stört all das. Und es ist eine vernünftige Theorie, die es auf jeden Fall wert ist, untersucht zu werden. Aber ich unterstütze es aus zwei Gründen nicht. Anabolische Signalübertragung, über die wir gerade gesprochen haben. Kürzere Cardio -Workouts, wie unter 30 Minuten, und wenn Sie es wirklich sicher möchten, scheinen nicht die gleichen Effekte zu haben. Und der zweite Grund ist etwas, das ich etwas früher erwähnt habe, und das sind nur allgemeine Energieniveaus und allgemeine Ermüdungsniveaus.

Wenn das Cardio, das Sie tun, mindestens eine mäßige Intensität ist und Sie mindestens 20 Minuten davon machen, wird dies bis zu einem gewissen Grad Ihres Gewichtheben -Trainings im Wege stehen. Wenn Sie zuerst Ihr Gewichtheben durchführen, haben Sie ein besseres Training, als wenn Sie es nach 20 bis 30 Minuten mit moderatem oder höherer Intensität Cardio tun würden.

und weil mechanische Spannungen der primäre mechanische Treiber für Muskelwachstum und fortschreitende Überlastung sind, ist der beste Weg, um Ihre Muskeln immer mehr mechanische Spannungen zu unterwerfen. Und natürlich kommt es wirklich an, dass es im Laufe der Zeit stärker wird und Fortschritte macht. Ich habe vor ein paar Podcast -Episoden über Doppelprogression gesprochen, ein einfaches Modell, das ich gerne verwende.

Aber unabhängig von jedem Modell, das Sie verwenden, wird es im Laufe der Zeit schwerere Gewichte in einem bestimmten REP -Bereich anheben. Und das ist Ihr Hauptziel bei Ihrem Krafttraining. Alles, was das im Wege steht, wird den Muskeln und den Kraftgewinn erheblich behindern. Ihr Widerstandstraining oder vor Ihrem Gewichtheben, was langsamer in Ihrem Widerstandstraining und keinen wirklichen Nachteil ist, um dies danach zu tun. Denn wenn Sie es kurz halten, was ich sowieso empfehlen würde, werden Sie diese anabolen Signale nach dem Training nicht in einem Marktgrad stören.

[00:14:19] und das ist nicht nur Theorie entweder. Dies wurde tatsächlich in einer Reihe wissenschaftlicher Studien nachgewiesen. Zum Beispiel wurde einer im Jahr 2016 veröffentlicht und von Wissenschaftlern an der Universität von Uveskila durchgeführt. Und was sie taten, ist: Sie haben 42 Männer genommen und sie in vier Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 war Morning Cardio, gefolgt von Gewichtheben.

Gruppe zwei war das Gewichtheben des Morgens, gefolgt von Cardio. Gruppe drei war Abend Cardio, gefolgt von Gewichtheben. Und Gruppe vier war Abendweigengewicht, gefolgt von Cardio. Und alle machten die gleichen Trainingseinheiten. Für die Cardio-Workouts waren es einige mittelgroße Intensitätsmaterial sowie einige Sachen mit hoher Intensität.

und für das Widerstandstraining für das Gewichtheben waren einige Ganzkörpertrainings, die während der gesamten Dauer der Studie von leichter bis schwerer Gewichten überschritten wurden. Und nach 24 Wochen stellten die Forscher fest Wenn Sie Ihre Cardio -Trainingseinheiten nach Ihrem Trainingstraining durchführen können und die negativen Auswirkungen des Cardio auf Ihr Muskelaufbau und Ihren Kraftgewinn minimieren. Noch besser als das, ich sollte an verschiedenen Tagen für eine Abwicklung hier hin oben beachten. Und wenn das nicht möglich ist, trennen Sie sie um mindestens sechs Stunden. 6 bis 24 Stunden können dazu beitragen, den Interferenzeffekt weiter zu mildern und dadurch die anabolische Reaktion durch Ihr Krafttraining zu maximieren. Und Cardio am selben Tag, was nur dann wirklich tut, wenn ich übrigens schneide, ich pflege und gerade zweimal pro Woche Cardio mache. Ich mache es am Samstag und Sonntag, aber ich hebe es an diesen Tagen nicht. Ich hebe Montag bis Freitag. Manchmal werde ich irgendwann in der Woche eine zusätzliche Cardio -Sitzung einwerfen, aber normalerweise sind es fünf Tage des Hebens und zwei Tage Cardio, wenn ich mich aufrechterhalten und mageres Mühe machen.

Aber wenn ich schneide, bekomme ich bis zu vier Cardio -Sitzungen pro Woche, was bedeutet natürlich, dass ich an den Tagen, an denen ich hebe, koppeln muss. Und an diesen Tagen, was ich tue, hebe ich morgens als erstes, ich gehe die Straße hinunter und gehe in ein Fitnessstudio und mache mein Gewichtheben -Training, und dann mache ich nachts das Cardio. Das Gewichtheben-Training beginnt also vielleicht bei sieben, sieben. Daher und dann mache ich dann zwölf Stunden später mein Cardio und ich mache es hier in meinem Haus. Ich habe ein Innenrad unten und mache nach der Arbeit nur mein Cardio.

Der schlechteste Weg, um Gewicht zu verlieren. P> Wie viel Muskeln können Sie natürlich bauen?

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  • Obwohl es schwieriger ist, genug Protein zu essen, um Muskeln auf veganer Ernährung aufzubauen, können Sie dieses Problem überwinden, indem Sie bei jeder Mahlzeit und als Snacks zwischen den Mahlzeiten proteinische Pflanzennahrungsmittel essen.
  • Lesen Sie weiter, um die 10 absolut besten veganen Proteinquellen, 10-protein-Lebensmittel, die als Snacks gut funktionieren, und 10 spezielle Proteinquellen zu lernen, die Ihrer Ernährung Abwechslung verleihen.
  • Viele Leute denken, dass der Aufbau von Muskeln als Veganer ein harter Kampf ist, wenn nicht sogar ein ungewiehter.

    Sobald Sie verstanden haben, wie viel Protein Sie Muskeln aufbauen müssen und wie viel in tierischen Lebensmitteln und wie wenig in pflanzlichen Lebensmitteln ist, ist es natürlich zu fragen, ob Sie Muskeln bauen können, um eine vegane Ernährung zu folgen .

    Die Wahrheit ist, dass Sie absolut Muskeln bauen können, die nur vegane Proteinquellen essen – Sie müssen nur vorsichtiger sein, welche Lebensmittel Sie essen.

    Beginnen wir diese Diskussion, indem wir uns ansehen, warum es für Veganer normalerweise schwieriger ist, Muskeln zu bauen als Omnivoren (und was zu tun ist!).

    • Inhaltsverzeichnis

    • Was macht eine gute vegane Proteinquelle
    • Die 10 besten veganen Proteinquellen aus
    • 1. Schwarze, Pinto- und Nierenbohnen (~ 42 Gramm Protein pro Tasse)
    • 2. Geschrieben (~ 25 Gramm Protein pro Tasse)
    • 3. Kichererbsen (~ 20 Gramm Protein pro Tasse)
    • 4. Linsen (~ 18 Gramm Protein pro Tasse)
    • 5. Seitan (~ 16 Gramm Protein pro Drei-Unzen-Portion)
    • 6. Vollkorn- oder Bohnen- und Linsennudeln (~ 10 bis 30 Gramm Protein pro Portion)
    • nicozero gefährlich

    • 7. Hafer (~ 10 Gramm Protein pro Tasse)
    • 8. Quinoa (~ 8 Gramm Protein pro Tasse)
    • 9. Erbsen (~ 8 Gramm Protein pro Tasse)
    • 10. Wildreis (~ 7 Gramm Eiweiß pro Tasse)
    • Die 10 besten veganen Proteinquellen im Rahmen des Go-Zeits
    • 1. Proteinpulver auf Pflanzenbasis (~ 25 Gramm Protein pro Portion)
    • 2. Hanfsamen (~ 9 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 3. Walnüsse (~ 7 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 4. Erdnüsse (~ 7 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 5. Mandeln (~ 6 Gramm pro Ein-Unzen-Portion)
    • 6. Pistazien (~ 6 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 7. Cashewnüsse (~ 5 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 8. Sonnenblumenkerne (~ 5 Gramm Protein pro Ein Unzen-Portion)
    • 9. Kürbiskerne (~ 5 Gramm Protein pro Ein-Unzen-Portion)
    • 10. Chiasamen (~ 5 Gramm Protein pro Ein Unze-Serving)
    • Die 10 besten einzigartigen veganen Proteinquellen
    • 1. Strukturiertes pflanzliches Protein (~ 61 Gramm Protein pro Tasse)
    • 2. Erdnussmehl (~ 20 Gramm Protein pro Tasse)
    • 3. Amaranth (~ 9 Gramm Protein pro Tasse)
    • 4. Sacha-Inchi-Samen (~ 6 Gramm Protein pro 20-Gramm-Portion)
    • 5. Ernährungshefe (~ 5 Gramm Protein pro Viertel-Tasse-Serving)
    • 6. Freekeh (~ 5 Gramm Protein pro Viertel-Tasse-Serving)
    • 7. Hesekielbrot (~ 5 Gramm Protein pro Scheibe)
    • 8. Spirulina (~ 4 Gramm Protein pro Esslöffel)
    • 9. Tahini (~ 4 Gramm Eiweiß pro Ein-Unzen-Portion)
    • 10. Sonnentrocknete Tomaten (~ 4 Gramm pro Ein Unzen-Portion)
    • Das Fazit auf den besten veganen Proteinquellen

    Was macht ein gutes Veganer aus Proteinquelle

    Dutzende von gut gestalteten, von Experten begutachteten Studien haben zweifellos gezeigt p>

    Lesen: Die Top 4 wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile einer proteinischen Diät

    Leider sind hier viele Veganer, die sich um einen Cropper machen, denn trotz der predigen Veganer sind Gemüse Aren Aren Aren ‘T Eine großartige Proteinquelle.

    Das erste Problem mit vielen veganen Proteinquellen ist, dass sie nicht wirklich viel Protein enthalten. , Rosenkohl und Spinat (die oft in veganen Kreisen als hohes Protein angepriesen werden):

    • Brokkoli enthält etwa 13 Gramm Protein pro Pfund. ca. 15 Gramm Protein pro Pfund.
    • und eine Tasse gekochten Spinat enthält massive 5 Gramm Protein.
    • Lendensteak enthält etwa 90 Gramm Protein pro Pfund.
    • Die Hühnerbrust enthält etwa 96 Gramm Protein pro Pfund. Pfund.

    Mit anderen Worten, die meisten tierischen Produkte enthalten etwa sechs- bis siebenmal so viel Protein wie Pflanzenprodukte. Nicht nur das, sondern das in Pflanzen gefundene Protein ist nicht so wirksam, um Muskeln aufzubauen wie das in tierischen Produkten gefundene Protein.

    Wenn Sie alle Details darüber wissen möchten, warum dies der Fall ist, lesen Sie diesen Artikel, aber die lange Geschichte ist folgendermaßen: Weil es vom Körper besser absorbiert wird und viel größere Mengen einer Aminosäure namens leucin enthält, was das Muskelwachstum direkt stimuliert. Du bist ein Veganer?

    Eine Lösung besteht darin, einfach mehr Protein zu essen, aber dies kann unpraktisch und unangenehm sein (Sie können nur so viel Protein von Erbsen bekommen, bevor der Darm auf dem Darm auf dem Darm weint).

    Ein besserer Ansatz ist es, mit proteinartigen Pflanzennahrungsmitteln in die meisten Mahlzeiten zu arbeiten, insbesondere Lebensmittel, die in der Aminosäure-Leucin hoch sind. Obwohl keine Pflanzenfutter so viel Protein wie Tierfutter enthält, können Sie Ihre täglichen Proteinziele leicht erreichen, wenn Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Pflanzenfutter einbeziehen.

    Schauen wir uns einige der besten Optionen an. Ihre Fitnessziele, nehmen Sie das Legion -Diät -Quiz, um genau zu erfahren, was Diät für Sie richtig ist.)

    Die 10 besten veganen Proteinquellen

    Die folgenden Lebensmittel sind billig, einfach zuzubereiten. und vielseitig, was es leicht macht, in fast jede Mahlzeit einzubauen.

    Sie sind auch in Protein und Leucin höher als die meisten anderen veganen Proteinquellen, was sie besonders hilfreich macht, um Muskeln zu bauen.

    1. Schwarze, Pinto- und Nierenbohnen (~ 42 Gramm Eiweiß pro Tasse)

    Hülsenfrüchte wie Schwarz, Pinto oder Nierenbohnen sind billig und leicht zu fast jedem Gericht hinzuzufügen. Darüber hinaus können Sie diese Bohnen in Dosen kaufen, was die Vorbereitungszeit verkürzt und stellt immer ein qualitativ hochwertiges Protein zur Hand. Magnesium und Vitamin B6. Schwarze Bean Mango Salsa Stoffed Avocado

    2. Geschrieben (~ 25 Gramm Protein pro Tasse)

    geschrieben ist eine Weizenart, die auch als geschmiertes Weizen- oder Dinkel -Weizen bezeichnet wird. Dies ist eine große Quelle für Ballaststoffe und reich an Magnesium und gesunden Fetten.

    geschrieben ist gut in Brot, Salaten und Nussbraten und kann als Reisalternative in Risotto verwendet werden. Spaghetti Squash-Kuchen

    ⇨ Vollkorn-Erdbeer-Haferflocken-Muffins

    ⇨ Skinny Mini Jelly Roll Cake für einen

    3. Kichererbsen (~ 20 Gramm Eiweiß pro Tasse)

    Auch als Ganelbohnen bekannt, Kichererbsen sind eine Hauptstütze der meditaunenischen und nahen Ostenküche, bei denen sie normalerweise in Salaten oder Eintöpfen gefunden werden, die als Seite geröstet sind,. Oder in Dips wie Hummus zerdrückt.

    Kichererbsen sind nicht nur ein hohes Protein, sondern sind auch eine großartige Quelle für Nährstoffe wie Kalium, B -Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen.

    ⇨ Gemüse Hummus

    ⇨ Kichererbsen Blumenkohl Minestrone

    ⇨ zerschlagenes Kichererbsen -Pesto -Sandwich

    4. Linsen (~ 18 Gramm Protein pro Tasse)

    Es gibt verschiedene Arten von Linsen wie braune, grün, rot, gelb, schwarz und lentilles du puy, und alle haben leicht unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen.

    Unabhängig von der Sorte, die Sie bevorzugen, sind getrocknete Linsen leicht vorzubereiten, und wenn das zu viel Ärger ist, können Sie sie vorgekocht kaufen. Sie sind auch vielseitig genug, um in verschiedenen Gerichten wie Suppen und Eintöpfen verwendet zu werden. Grünkohl -Vollkorntaschen

    ⇨ geröstete Blumenkohl- und Linsen -Tacos

    ⇨ Easy Red Lentil Dhal

    5. Seitan (~ 16 Gramm Eiweiß pro Drei-Unzen-Portion)

    Seitan ist ein Fleischersatz aus Weizengluten, der aufgrund seines proteinreichen und kohlenhydratartigen Gehalts schnell zu einem veganen Favoriten wird.

    Aufgrund seiner Textur eignet es sich gut, um fleischfreie Burger herzustellen. Sie können es auch in Semmelbrösel beschichten, um fleischfreie „Hühnchen-Nuggets“ oder „Hühnchen“ -Laustese herzustellen.

    6. Vollkorn- oder Bohnen- und Linsennudeln (~ 10 bis 30 Gramm Protein pro Portion)

    Nastnasta ist nicht gerade als „Superfood“ bekannt, sondern Variationen aus Vollkorn, Bohnen oder Linsen können Seien Sie überraschend gesund und proteinreich. und Chili.

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