Apăsați ferm în ambele picioare pentru a sta în picioare și a reveni la poziția inițială.

Apăsați ferm în ambele picioare pentru a sta în picioare și a reveni la poziția inițială.

Squat frontal

Echipament necesar: Două gantere

Acțiune: Așezați o gantere pe marginea din față a fiecărui umăr și stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor. Inspirați și strângeți miezul în timp ce vă mutați greutatea înapoi în călcâie în timp ce vă îndoiți la șolduri, genunchi și glezne. Coborâți într-o poziție ghemuită în timp ce conduceți șoldurile înapoi și țineți pieptul ridicat. Expirați și apăsați-vă picioarele în podea în timp ce îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția în picioare. Completați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.

5. Goblet Squat

Echipament necesar: gantere sau kettlebell

Acțiune: Stați cu picioarele late și șoldurile ușor rotite în exterior. Țineți o gantere sau un kettlebell în fața pieptului în timp ce țineți coatele aproape de corp. Îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a coborî într-o ghemuire. Continuați până când șoldurile sunt ușor mai jos decât genunchii. Pentru a sta în picioare, împingeți picioarele în podea și reveniți la poziția de pornire. Completați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.

6. Fânt transversal

Echipament necesar: gantere

Acțiune: Stați cu picioarele sub șolduri cu o ganteră în fiecare mână. Inspirați și apăsați piciorul stâng în podea. Apoi, rotiți exterior piciorul drept pentru a ieși și înapoi cu piciorul drept. Expirați și împingeți piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Alternează picioarele pentru un total de 20 de repetări. Odihnește-te și repetă pentru un total de două până la trei seturi.

Exerciții avansate

7. Squat pe spate

Echipament necesar: mreană

Acțiune: Așezați bara confortabil peste spatele umerilor, astfel încât să se sprijine pe mușchiul trapez superior (partea superioară a spatelui). Stați cu picioarele sub șolduri, cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a coborî într-o poziție ghemuită. Păstrați pieptul ridicat și trunchiul în poziție verticală pe parcursul fiecărei etape a exercițiului. (În partea de jos a genuflexiunii, coloana vertebrală și osul tibiei ar trebui să fie paralele.) Reveniți la poziția inițială extinzând genunchii, șoldurile și gleznele. Selectați o greutate suficient de provocatoare care să permită 8-10 repetări. Odihnește-te și repetă pentru un total de trei seturi.

8. Glute Activation Lunges

Echipament necesar: minge medicinală

Acțiune: Stați cu picioarele sub șolduri în timp ce țineți o minge medicinală direct în fața pieptului, cu coatele aproape de corp. Pășiți larg piciorul drept în poziția de la ora 3. Apăsați piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o fante laterală. Apăsați ferm în ambele picioare pentru a sta în picioare și a reveni la poziția inițială. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și peste linia mediană a corpului (până la poziția de la ora 11) în timp ce coborâți într-o lungă. Simultan, rotiți trunchiul spre dreapta pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri. Expirați și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Completați opt repetări pe piciorul drept și apoi schimbați piciorul. Completați un total de trei seturi pe fiecare picior.

9. Split Squat

Echipament necesar: bancă, gantere

Acțiune: Asumați o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng ridicat pe o bancă plasată în spatele tău. Țineți o gantere în fața pieptului cu coatele aproape de corp. Inspirați și coborâți genunchiul stâng (genunchiul din spate) spre podea în timp ce țineți trunchiul drept. Expirați și împingeți piciorul drept (piciorul din față) în podea pentru a reveni la poziția inițială. Completați 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Completați trei seturi pe fiecare picior. 

10. Salturi de pasaj

Echipament necesar: niciunul

Acțiune: Asumați o poziție divizată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Coborâți în jos într-o lungă și apoi împingeți imediat de pe podea pentru a sări în sus în timp ce schimbați poziția piciorului. Completați 16 repetări în total, alternând picioarele cu fiecare săritură. Odihnește-te și repetă pentru un total de trei seturi.

Jocurile sunt o modalitate excelentă de a combina antrenamentul pe intervale, abilitățile motorii și distracția, toate în același timp. De fapt, jocurile sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a încorpora toate aspectele antrenamentului de fitness într-o atmosferă jucăușă și plăcută.

Copiii care au stat ore întregi la birou trebuie să se miște și să pompeze sângele. Încorporarea jocurilor va integra abilitățile fundamentale de bază, cum ar fi lovitul, săritul, aruncarea și prinderea pe care toți copiii ar trebui să le exerseze. În plus, își îmbunătățesc fitness-ul cardiovascular alergând și măresc forța musculară, echilibrul și coordonarea reacționând la mediul înconjurător și participând la joc.

Puteți chiar să vă transformați încălzirea într-un joc! Utilizarea conurilor, frânghiilor, hula-hoops, mingilor și scărilor de agilitate oferă o încălzire dinamică excelentă pentru corp și le permite copiilor să folosească o varietate de mușchi și mișcări. Este mult mai benefic pentru copii să integreze echilibrul, coordonarea, forța și distracția în încălzire înainte de a se angaja într-un joc sau într-o sesiune de antrenament. Activarea sistemului neuromuscular și a sistemului cardiovascular oferă acest tip de încălzire este ideală înainte de o activitate mai agresivă.

Următoarea încălzire a cursei cu obstacole încorporează fiecare aspect al aptitudinii fizice și îi va pregăti pe copii pentru orice tip de activitate, fie că este un joc rapid de tail tag, kick ball sau baschet. A se distra!

Obiective:

Stabiliți un obiectiv pentru fiecare stație, astfel încât fiecare copil să aibă un obiectiv de atins în timp ce efectuează exercițiile de încălzire. Copiilor le place să știe la ce ar trebui să tragă! Îi face să muncească mai mult și să rămână mai implicați în timpul exercițiului.Cronometrați fiecare stație astfel încât participanții să schimbe stațiile în același timp și să controlați fluxul de încălzire. (Exemplu: 1 minut la fiecare stație și 30 de secunde pentru a schimba stația)

Stația 1: Scara de agilitate

Efectuați jumping jacks, pași rapizi și hop scotch. Obiectiv: Finalizează toate cele trei exerciții de două ori pe scara de agilitate. Beneficiu: Crește ritmul cardiac, îmbunătățește forța, echilibrul și coordonarea inferioară a corpului și stimulează sistemul neuromuscular.

Stația 2: Hula Hoop

Obiectiv: Încercați să împiedicați cercul să atingă solul pentru 30 de cercuri consistente în jurul taliei. Vezi de câte ori poți ajunge la 30 de cercuri consistente. Beneficiu: Întărește mușchii abdominali și spatelui, îmbunătățește coordonarea și ritmul și crește ritmul cardiac.

Stația 3: ghemuit cu minge medicinală și aruncare cu piept

Te ghemuiești ținând mingea în poziție verticală în fața pieptului și ieși rapid din ghemuire și piept aruncă mingea în sus și în față (ca un curcubeu). Aleargă la minge și repetă. Obiectiv: Încercați să finalizați 20 de aruncări cu piept. (Dacă aveți un spațiu mic, continuați să schimbați direcțiile înainte și înapoi și aruncați mingea mai sus față de mai mult.) Beneficiu: crește puterea, puterea și ritmul cardiac.

Stația 4: săriți coarda

Obiectiv: Sari cu coarda pentru 50 de sarituri continuu. Beneficii: Crește ritmul cardiac, puterea picioarelor inferioare, ritmul și coordonarea și stimulează sistemul neuromuscular.

Stația 5: Cone Shuttle Run

Instalați două conuri la aproximativ 10 metri una dintre ele. Alergați de la un con la altul și înapoi cât mai repede posibil. Obiectiv: Finalizați 6 călătorii dus-întors de cel puțin două ori. Odihnește-te între ele. Este distractiv să cronometrezi acesta, dacă este posibil și să vezi dacă participanții își pot depăși timpii inițiali. Beneficiu: crește viteza, agilitatea și forța și îmbunătățește rezistența cardiovasculară.

Nu este surprinzător faptul că tehnologia continuă să avanseze într-un ritm rapid. De obicei, fiecare avans înseamnă că oamenii trebuie să se miște din ce în ce mai puțin, totuși, așa cum am discutat în partea 1 a acestei serii, există o tehnologie care te poate ajuta să fii mai activ. În partea 1 am discutat despre Dispozitive de monitorizare corporală pentru a vă ajuta să profitați la maximum de rutina dvs. https://produsrecenzie.top/cardiline/ de fitness, iar aici vom trece în revistă mai multe aplicații pentru smartphone care vă pot ajuta să vă motivați și să vă mișcați!

Opțiuni pentru aplicațiile de fitness

My Calm Beat (GRATUIT)

Proiectată ca o aplicație însoțitoare pentru monitorul My Calm Beat (discutat în partea 1 a acestei serii), această aplicație poate fi folosită la fel de ușor și fără ea. Ideea centrală este că prin controlul ritmului respirator poți spori calmul, concentrarea și concentrarea. Ai observat vreodată cum respiri rapid și superficial când ești stresat? Ei bine, este adevărat și opusul – respiri încet și mai profund când ești calm și concentrat.

Dacă utilizați aplicația independent de dispozitiv, selectați doar o frecvență de respirație pe minut (6 respirații pe minut, de exemplu), setați cronometrul pentru un minut sau două și urmăriți plămânii animați cu propria respirație în timp ce se umflă și dezumflați. Dacă aveți monitorul My Calm Beat, l-ați folosi pentru a vă testa ritmul optim de respirație și pentru a utiliza acea frecvență. Pentru cei mai mulți dintre voi, doar respirația profundă și calm (în orice caz) timp de câteva minute vă va oferi un impuls bun creierului și corpului.

Temporizator secunde (GRATUIT; 4,99 USD pentru versiunea Pro)

Dacă folosiți smartphone-ul pentru a vă ajuta cu intervalele de lucru și de odihnă în antrenamente, această aplicație poate fi un instrument util. Versiunea gratuită are câteva cronometre prestabilite și vă permite să vă creați propriile cronometre. Cu toate acestea, puteți salva numai intervalele pe care le creați cu versiunea plătită, care vine cu multe funcții îmbunătățite, inclusiv capacitatea de a crea, salva, denumi și partaja propriile intervale.

Club de antrenament Nike (GRATUIT)

Cunoscută ca o aplicație robustă partener de antrenament, aceasta vă permite să alegeți dintr-o serie de antrenamente prestabilite de toate tipurile și nivelurile de fitness. Puteți seta propria muzică din biblioteca dvs. de muzică pentru a o reda împreună cu antrenamentul. O voce off anunță timpul rămas și furnizează numele exercițiului următor. Există videoclipuri scurte ale fiecărui exercițiu care pot fi redate din mers pentru o verificare rapidă a tehnicii. Vocea off este în mare parte discretă și intervine doar când este necesar. Având în vedere numărul mare de videoclipuri încorporate, această aplicație poate ocupa destul de mult spațiu pe telefon, dar poate merita.

Abdominale dezvăluite (2,99 USD)

Această aplicație conține conținut din cea mai bine vândută carte despre antrenamentul abdominal, Abs Revealed. Puteți folosi antrenamentele prestabilite pentru abdomen, puteți construi antrenamente din mers și puteți explora tehnica pe exerciții individuale – multe dintre ele create exclusiv pentru carte și aplicație. Exercițiile folosesc în principal greutatea corporală, mingi de stabilitate și un antrenor cu suspensie. Nu aveți nevoie de o copie a cărții pentru a descoperi niște exerciții și programe grozave pentru abdomen, dar ajută la consolidarea utilității materialului. Dacă sunteți în căutarea unor rutine abdominale eficiente, creative și provocatoare, care nu necesită mult timp, această aplicație este pentru dvs. Sunt incluse videoclipuri cu 30 dintre cele mai provocatoare exerciții, iar aplicația conține toate cele peste 60 de exerciții din carte, demonstrate cu fotografii și descrieri ale tehnicii. În plus, iată câteva dintre sfaturile mele de top și două exerciții abdominale nemaivăzute până acum.

iMuscle (1,99 USD)

Dacă aveți o mică notă de știință fizică în tine, atunci această aplicație vă va stârni cu siguranță interesul. Are imagini bine redate ale anatomiei și mușchilor. Puteți face clic pe un mușchi pentru a afla puțin despre el și pentru a obține câteva exemple de exerciții pentru fiecare mușchi țintă. Majoritatea exercițiilor sunt cele standard cunoscute în mod obișnuit, așa că nu veți obține prea multe exerciții noi sau de ultimă oră, dar nu acesta este scopul acestei aplicații. Abilitatea de a vedea exercițiile făcute de o figură animată fără piele permite o vedere detaliată a mușchilor în acțiune. Exercițiile sunt toate de sine stătătoare, așa că ar depinde de dvs. să le puneți împreună într-o rutină, dar poate fi util pentru a găsi un exercițiu pentru o anumită parte a corpului și pentru a înțelege mai bine ce mușchi contribuie la mișcare. .

Vă interesează alte opțiuni de înaltă tehnologie pentru a vă îmbunătăți antrenamentele? Consultați recenziile de produse de la ACE pentru cele mai recente aplicații de fitness, dispozitive de monitorizare pe corp, monitoare de ritm cardiac și multe altele!

„Nu am timp să mă răcesc” sau „Mă voi întinde mai târziu”. Aceste fraze obișnuite sunt ca cuiele pe o tablă pentru antrenorii personali și instructorii de fitness de grup din toată țara, dar sunt auzite în mod regulat. Având în vedere faptul că timpul este cel mai important factor determinant pentru ca un individ să rămână sârguincios în rutina sa de exerciții, răcirea este de obicei primul lucru care trebuie luat atunci când timpul este esențial. Deși poate fi ușor să sari pur și simplu de pe banda de alergare direct în duș, sau de pe suportul de ghemuit în mașină, există cinci motive foarte importante pentru a te gândi cu atenție înainte de a trage priza de la antrenament.

1. Acumularea de sânge

În timpul exercițiilor fizice, inima pompează cu o viteză accelerată, iar sângele oxigenat trebuie să fie pompat din inimă și să treacă prin extremitățile inferioare înainte de a se întoarce spre inimă (contra gravitației) pentru a fi reoxigenat. . Când corpul trece de la a se mișca rapid sau a efectua multă muncă în timpul ultimului set la a lucra mai puțin și a se mișca încet, acțiunea de strângere furnizată de mușchii care lucrează este mult diminuată. Când exercițiul este întrerupt brusc, acest lucru poate face ca sângele să se acumuleze în extremitățile inferioare și să încetinească întoarcerea lui înapoi la inimă și, ulterior, la creier. Un alt factor care se adaugă la această dilemă este valvele unidirecționale care sunt prezente în sistemul nostru vascular. Venele, care sunt în general responsabile pentru returnarea sângelui deoxigenat înapoi la inimă și plămâni, sunt echipate cu valve unidirecționale distanțate peste tot pentru a preveni fluxul înapoi. Când mișcarea sângelui încetinește în sistemul vascular, există mai puțină presiune disponibilă pentru a muta sângele prin aceste uși, ceea ce face ca sângele să devină oarecum „prins” între aceste valve. Toate acestea pot duce la amețeli, amețeli și leșin. De fapt, multe accidente de fitness au loc în vestiare din cauza acestui efect de acumulare a sângelui (în special la persoanele în vârstă sau la cei predispuși la probleme cardiovasculare). Așadar, atunci când ai chef să sari din ultimul tău sprint direct înapoi în hainele de stradă, nu uita să-ți acorzi câteva minute în plus pentru a încetini rularea, asigură-te că ritmul cardiac scade încet și permite corpului tău să se obișnuiască cu ceea ce este acum diminuat. nivelul muncii. S-ar putea să vă scutească de o călătorie la camera de urgență.

2. Durere musculară cu debut întârziat (DOMS)

DOMS apare la 24 până la 48 de ore după exercițiu din cauza microrupturii în fibrele musculare. Aceasta este o parte normală a exercițiului și este de așteptat o anumită durere, în special cu antrenamentul de rezistență sau o nouă formă de exercițiu. Cu toate acestea, cantități considerabile de DOMS nu sunt confortabile și pot fi destul de debilitante atunci când încercați să mențineți un program de exerciții constant. DOMS care ține mai mult de două până la trei zile poate fi, de asemenea, un semn de supraantrenament sau boală sau poate fi un precursor al rănirii. Răcirea după antrenament este o modalitate excelentă de a ajuta la minimizarea efectului DOMS. Un studiu recent realizat la Universitatea de Stat din California a analizat efectul intervențiilor de recuperare ale ciclismului de intensitate moderată și scăzută, precum și al odihnei pe scaun după antrenamentul de forță. Ceea ce au descoperit a fost că, atunci când au fost finalizate după antrenamentul de forță, răcirea cu bicicleta de intensitate moderată a arătat o scădere semnificativă a DOMS datorită fluxului sanguin crescut către mușchii antrenați. Așa că, când ultimele tale repetări sunt în cărți, nu uita să-ți lași greutățile deoparte și să faci o scurtă învârtire pe cea mai apropiată bicicletă; quad-urile vă vor mulțumi în 24 până la 48 de ore.

Crypto logo

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Phasellus cursus rutrum est nec suscipit. Ut et ultrices nisi. Vivamus id nisl ligula. Nulla sed iaculis ipsum.

Contact

Company Name

Address